În zilele de antrenament mănânci bine dacă respecți trei repere: o masă echilibrată cu două-trei ore înainte, hidratare constantă și o gustare cu proteine după efort. Nu ai nevoie de diete complicate sau de suplimente costisitoare. Ghidurile de mișcare de pe SănătateLive pornesc de la aceleași idei simple, valabile pentru începători și pentru cei care revin la sport.
Înainte de antrenament
Masa dinaintea efortului ar trebui să conțină carbohidrați pentru energie, proteine în cantitate moderată și puține grăsimi, care se digeră lent. O porție de orez cu pui, paste cu legume sau ovăz cu fructe sunt exemple clasice.
Încearcă să mănânci cu două-trei ore înainte. Dacă ai doar o oră la dispoziție, alege ceva ușor: o banană, o felie de pâine cu miere sau un iaurt. Evită mesele grele, picante sau foarte bogate în fibre chiar înainte de efort, pentru că pot provoca disconfort.
Porțiile nu trebuie cântărite la gram. Un reper util este farfuria: aproximativ jumătate legume, un sfert proteine și un sfert carbohidrați, ajustate după efort și după foame. Pe SănătateLive, ghidurile pentru începători insistă pe același lucru: întâi regularitatea, apoi performanța.
În timpul antrenamentului
Pentru o sesiune obișnuită, de până la o oră, apa este de obicei suficientă. Bea mici înghițituri la intervale regulate, fără să aștepți senzația de sete. Dacă efortul e lung sau transpiri mult, o gustare ușoară cu carbohidrați poate ajuta.
Fiecare organism reacționează diferit, așa că testează în zilele de antrenament ușor ce îți cade bine, nu înaintea unei zile solicitante.
După antrenament
După efort, corpul are nevoie de proteine pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru reîncărcarea rezervelor. Nu e nevoie să alergi la magazin după produse speciale: o masă obișnuită, cu o sursă de proteine, legume și o garnitură, își face treaba.
Exemple utile sunt omleta cu pâine integrală, brânza de vaci cu fructe, peștele cu cartofi sau lintea cu orez. Încearcă să mănânci în primele ore după antrenament, fără grabă.
Lista rapidă pentru zilele de antrenament
- mănâncă o masă echilibrată cu două-trei ore înainte;
- bea apă pe parcursul întregii zile, nu doar în sală;
- alege gustări simple, ușor de digerat, dacă ești pe fugă;
- include proteine la fiecare masă principală;
- adaugă legume și fructe, pentru vitamine și fibre;
- nu sări peste mese pentru a compensa efortul.
Greșeli frecvente
Una dintre cele mai întâlnite greșeli este antrenamentul pe stomacul gol, urmat de o masă foarte copioasă. Alta este supraestimarea efortului: un antrenament scurt nu justifică o porție dublă. Nici evitarea totală a carbohidraților nu ajută, mai ales când ești la început și corpul are nevoie de combustibil.
La fel de importantă e consecvența. Un regim mai simplu, dar respectat săptămână de săptămână, aduce rezultate mai bune decât unul perfect, dar abandonat după câteva zile.
Legătura cu refacerea
Alimentația face parte din recuperare, alături de somn și de odihna între sesiuni. Dacă vrei să înțelegi mai bine cum se leagă toate, începe cu rubrica Recuperare, unde găsești idei despre refacerea după efort.
Recomandarea practică: notează două săptămâni ce mănânci în zilele de antrenament și cum te simți. Cu aceste observații și cu ghidurile de pe SănătateLive ajustezi rapid porțiile și ora meselor, fără reguli rigide.
