Grăsimile bune, în special cele nesaturate din ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, sunt necesare organismului pentru energie, pentru absorbția unor vitamine și pentru funcționarea celulelor. Contează calitatea și porția, nu eliminarea lor. Informații despre alimentație găsiți și la Revista Sanatatea.
De ce avem nevoie de grăsimi
Grăsimile nu sunt doar o sursă concentrată de energie. Ele intră în structura membranelor celulare, ajută la producerea unor hormoni și sunt necesare pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K, numite liposolubile. Grăsimea dintr-o masă încetinește și digestia, ceea ce explică de ce o salată cu puțin ulei satură mai mult decât una fără. O alimentație lipsită aproape complet de grăsimi poate duce, în timp, la carențe.
În același timp, grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Din acest motiv, porțiile se țin sub control, chiar și atunci când vorbim de variantele sănătoase.
Tipurile de grăsimi, pe scurt
Grăsimile nesaturate, mononesaturate și polinesaturate, sunt cele pe care nutriționiștii le recomandă de regulă în locul celor saturate. Ghidurile generale de nutriție recomandă ca grăsimile nesaturate să le înlocuiască, pe cât posibil, pe cele saturate. Se găsesc în uleiuri vegetale, avocado, nuci, semințe și pește gras. Acizii grași omega-3, prezenți mai ales în pește și în unele semințe, sunt considerați esențiali, pentru că organismul nu îi produce suficient singur.
Grăsimile saturate apar în produsele de origine animală și în unele uleiuri tropicale, iar grăsimile trans, rezultate din procesarea industrială, sunt cele de evitat cât mai mult.
Surse simple de grăsimi bune
- uleiul de măsline, folosit la salate sau la gătit blând;
- nucile, migdalele și alunele, într-o mână mică pe zi;
- semințele de in, chia, dovleac sau floarea-soarelui;
- peștele gras, de câteva ori pe săptămână;
- avocado, ca înlocuitor al untului sau al maionezei.
Cum le introduceți în meniu
Nu aveți nevoie de schimbări radicale. Înlocuiți o parte din grăsimile solide, precum untul sau untura, cu ulei vegetal, adăugați semințe în iaurt sau în supe și puneți nuci în loc de biscuiți la gustare. Pașii mici, făcuți constant, schimbă mai mult decât o dietă drastică ținută două săptămâni.
Gătitul contează: uleiul încălzit prea tare se degradează și își pierde din calități. Preferați coacerea, fierberea sau gătitul la foc mic, în locul prăjelii repetate în aceeași grăsime.
Citiți etichetele produselor: biscuiții, produsele de patiserie și alimentele ultraprocesate ascund adesea grăsimi saturate sau trans în cantități mari, chiar dacă ambalajul sugerează altceva.
Alimentația nu se rezumă la un singur nutrient
Grăsimile bune funcționează în context: alături de legume, fructe, cereale integrale și proteine de calitate. Un meniu echilibrat privește ansamblul, nu un singur ingredient declarat miraculos. Dacă vă interesează cum interacționează alimentele cu organismul, pe Revista Sanatatea găsiți și un material despre legătura dintre gluten și sănătatea sistemului imunitar.
Când cereți un sfat de specialitate
Persoanele cu afecțiuni ale inimii, cu colesterol ridicat, cu diabet sau cu alergii alimentare ar trebui să discute despre grăsimi cu medicul sau cu un dietetician. Nevoile diferă de la un om la altul, iar sfaturile generale nu înlocuiesc un plan adaptat.
În practică
Alegeți grăsimi din surse naturale, controlați porțiile și variați alimentele. Începeți cu o schimbare săptămâna aceasta, de pildă uleiul de măsline la salată sau o mână de nuci la gustare. Notați timp de o săptămână ce grăsimi consumați; de multe ori, rezultatul surprinde. Pentru mai multe idei de alimentație echilibrată, Revista Sanatatea poate completa lista voastră de lecturi.
