Te-ai gândit vreodată că ai putea avea nevoie de mai mult de opt ore de somn, chiar dacă tot internetul vorbește despre acest interval ca fiind un fel de standard? Unii oameni spun că e suficient, însă corpul tău îți poate indica altceva. Există factori variabili, precum genetică, vârstă, nivel de activitate și stare de sănătate, care influențează exact cât de mult te reface perioada de odihnă. Ai putea fi surprins să afli că tot mai mulți specialiști consideră un interval de 8,5 ore sau chiar 9 ore ca fiind mai adecvat pentru anumite persoane. Da, e ceva în neregulă dacă până acum presupuneai că, odată ce-ai bifat 8 ore, lucrurile sunt stabile. Hai să explorăm mai minuțios.
Mecanismele somnului
Corpul trece prin cicluri distincte de somn într-o noapte obișnuită. Organismul rulează între patru și șase cicluri de aproximativ 90 de minute. Acestea includ stadii de somn ușor, profund și rapid (REM). E posibil să știi că fragmentările frecvente tulbură procesul natural de regenerare, însă ce nu-i mereu evident e că nu toți petrecem același timp în stadiile de somn profund. Ba chiar unii dintre noi abia dacă ating nivele suficiente de somn adânc, oricât timp am sta în pat. Factorii care influențează acest lucru pot fi:
- Nivelul de lumină înainte de culcare, inclusiv lumina albastră de la ecrane
- Cafeaua sau băuturile energizante, consumate chiar și cu șase ore înainte de somn
- Orarul neregulat de culcare și trezire
- Anumite medicamente care pot întrerupe circuitul natural al somnului
Atunci când, spre exemplu, te trezești brusc să mergi la baie sau ai stări de neliniște nocturnă, creierul iese din stadiul de recuperare. Acest tip de fragmentare scade calitatea somnului, iar tu te poți trezi mai obosit decât te-ai aștepta după un interval teoretic de 8 ore.
Cazul pentru mai mult de 8 ore
Unii indivizi pot funcționa perfect și cu 7 ore, însă există persoane care, dimpotrivă, n-au randament optim dacă dorm sub 8 ore și jumătate. De ce se întâmplă asta? Există factori specifici, de la moștenirea genetică până la intensitatea activității de peste zi, care pot crește cerința de odihnă:
- Stresul prelungit îți solicită resursele mentale și fiziologice, determinând nevoia de a reîncărca bateriile mai mult timp.
- Solicitările fizice pot crește nevoia de regenere a mușchilor și țesuturilor, și atunci e clar că un interval de 7 ore s-ar putea dovedi prea scurt.
- Vârsta joacă și ea un rol semnificativ. Chiar dacă e tentant să crezi că persoanele în vârstă adorm repede și se trezesc devreme, unii adulți maturi raportează episoade de somn fragmentat ce impun extinderea perioadei lor totale de somn.
- Predispoziția genetică: există așa-ziși “short sleepers” ce pot funcționa normal cu o cantitate redusă de somn, dar aceștia constituie un procent infim. Alții, în schimb, pot aparține categoriei de “long sleepers”, necesitând mai mult de 9 ore pentru a se simți în formă.
Alegerea unui interval mai generos de odihnă n-ar trebui considerată un lux. Unele investigații scot la iveală că persoane aparent normale, fără probleme de sănătate, pot să se simtă extenuate dacă nu depășesc 8 ore și jumătate. Așa că nu-i de glumă dacă tu, personal, te trezești permanent fără vlagă după un program considerat “ideal” de prieteni sau colegi.
Somnul fragmentat și influența asupra creierului
Un aspect interesant este așa-numitul somn “bi-fazic” sau “polifazic”. Cercetările arată că în trecut, oamenii obișnuiau să doarmă câteva ore, să aibă o perioadă de veghe și, ulterior, să ațipească din nou. Acum, majoritatea indivizilor văd dormitul într-o singură tură ca fiind “normal”. Însă, dacă te trezești noaptea, n-are sens să te panichezi că n-o să mai poți adormi la loc. Unii experți sugerează că starea aceea de vigilență poate să fie un fragment obișnuit al ciclului tău. Totuși, în cazul în care episoadele devin deranjante și te simți obosit persistent, merită să cauți o explicație medicală sau să evaluezi condițiile de mediu:
- Temperatura din cameră, care ar fi bine să fie moderată
- Nivelul de zgomot, inclusiv sforăitul partenerului
- Prezența oricărui factor care-ți întrerupe brusc somnul (telefon, televizor, lumini intermitente)
Prin urmare, un repaus total de 8 ore poate fi insuficient dacă are loc într-un mediu lipsit de liniște. În plus, o oră sau două în plus de somn (fie fragmentat, fie continuu) ar putea să-ți îmbunătățească serios funcțiile cognitive și dispoziția generală.
Strategii de adaptare și prevenție
Când simți că n-ai suficientă energie, e bine să ajustezi anumite rutine înainte să mărești imediat timpul petrecut în pat. Adesea, calitatea somnului contează mai mult decât durata afișată pe ceas. Totuși, dacă ai încercat toate metodele standard și fii sigur că nu-ți lipsesc ceaiurile liniștitoare, camerele aerisite și salteaua adecvată, există și alte tehnici de optimizare:
- Încearcă “vaccinul” cu vacanță: Plasează-te câteva zile într-un mediu relaxat unde nu ești constrâns să te trezești la o oră fixa. Culcă-te la momentul tău obișnuit și, fără alarmă, vezi când îți vine să deschizi ochii. Dacă, după aceste zile de test, ai constant peste 8 ore de somn, e semn că corpul și creierul tău au nevoie de mai mult decât ai crezut.
- Monitorizează-ți “igiena” somnului: Redu sursele de lumină artificială, mai ales înainte de ora de culcare, și scade intensitatea activităților care te solicită mental. E ușor să zici “Stop, digital!” când telefonul pare plin de notificări și totul te ispitește, dar n-ai singurul creier care are nevoie de pauză la finalul unei zile.
- Nu subestima puterea exercițiilor fizice: Sportul, chiar și o plimbare rapidă de 20 de minute, poate contribui la a te ajuta să adormi mai ușor. Dacă preferi seri mai dinamice, menține o fereastră de cel puțin o oră între activitatea intensă și ora de culcare.
- Analizează consumul de substanțe: Cofeina se poate strecura în multe băuturi, inclusiv băuturile tip cola sau ceai verde, nu doar în cafeaua clasică. În plus, băuturile alcoolice, deși pot da impresia de sedare, tind să micșoreze calitatea somnului profund.
Unii specialiști afirmă că n-ar fi rău să verifici starea generală de sănătate dacă ai nevoie de peste 9 ore de somn în mod regulat. Există afecțiuni (apnee, alergii, depresie, probleme tiroidiene) care pot sta la baza extenuării sau a numărului excesiv de ore necesare pentru refacere. E mai bine să le cunoști din timp decât să le ignori.
Provocări și întrebări frecvente
Mulți se întreabă: “Dacă dorm mai mult de 8 ore, risc să devin și mai obosit?” Se vehiculează uneori o corelare între “somnul prelung” și probleme de sănătate. Totuși, e complicat să tragi linie și să spui că de la 9 ore încolo apar neapărat riscuri crescute. Poate fi un puzzle unde calitatea generală a vieții, predispozițiile genetice și bolile cronice dictează mult. Ca să dormi 9 ore și să te simți excelent a doua zi este, pentru unii, metoda normală de a fi productivi.De asemenea, există dilema referitoare la “database-ul de somn”. Până la urmă, dacă ai dormit puțin câteva săptămâni la rând, e posibil să poți compensa parțial în weekend, dar nu te aștepta ca tot deficitul să dispară peste noapte.
Organismul nu stochează exact lipsa de somn într-un cont virtual și n-o să rezolvi totul cu o singură serie de nopți lungi. În plus, dormitul prelungit strict în weekend poate să-ți afecteze ritmul circadian și să-ți creeze dificultăți când trebuie să te trezești devreme în cursul săptămânii.Ai și varianta scurtelor reprize de odihnă, cunoscute sub numele de “power naps”, pe care unii oameni le consideră minunate.
Totuși, când ai probleme serioase cu somnul de noapte, s-ar putea ca aceste mici episoade să-ți complice ritmul. Un pui de somn de 15-20 de minute la amiază poate fi foarte util, însă, dacă întreci măsura, riști să-ți încurci corpul.Unii simpatizează cu ideea segmentată a somnului, adică împărțirea acestei perioade în intervale mai mici, după un model polifazic. Totuși, adaptarea e mai dificilă decât pare, iar mulți se lovesc de programul de lucru și de responsabilitățile familiale care nu permit un astfel de orar.
Dacă ai flexibilitate și consideri că organismul tău s-ar înțelege mai bine cu pauze scurte, fii atent la reacțiile corpului din primele săptămâni.Cât despre “mitul” celor 8 ore ca reper universal, e bine să știi că ceea ce funcționează la altcineva nu se potrivește întru totul la tine. Te poți baza pe indicațiile clasice doar ca pe o linie generală, deoarece fiecare organism răspunde altfel. Anumite persoane descoperă că trebuie să caute un interval apropiat de 7 ore, iar altele, o plajă de 8,5 sau 9 ore, pentru a-și simți mintea limpede.Dacă nu reușești să-ți menții vigilența pe parcursul zilei, adormi des în mijlocul unor activități și ești permanent stresat de calitatea somnului, e mai înțelept să te consulți cu un profesionist. E posibil să existe motivul ascuns al oboselii tale și să-l poți gestiona cu ajutor specializat.Nu-i neobișnuit să-ți prinzi urechile când vine vorba despre cât trebuie să doarmă adultul obișnuit. Multă lume insistă pe același număr de ore, însă tu ai tot dreptul să-ți cunoști propriul ritm.
E în regulă dacă “standardul” de 8 ore nu-ți face viața mai ușoară și simți nevoia de un interval extins. Practic, măsura corectă e aceea care-ți permite să funcționezi optim și să-ți păstrezi o stare de bine.
